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O TREINO DE FORÇA QUE TODO CORREDOR DEVERIA FAZER

28/04/2020 por Wanderson Barcellos
Categorias: Condicionamento Físico, Corrida, TAF - Teste de Aptidão Física
ÓTIMA OPORTUNIDADE DE TREINO PARA ESSE MOMENTO

A ciência do esporte vem nos mostrando há algum tempo através de vários estudos que a Economia de Corrida (Economia de Movimento) é um fator decisivo para o desempenho em provas de longa duração.

Economia de corrida se define em utilizar a energia de forma mais eficiente e assim consequentemente gastar menos energia para correr mais, ou seja, consiste em suportar ou sustentar por mais tempo uma determinada intensidade (Velocidade/Pace) durante uma corrida.

Quando um Atleta/Corredor consegue desempenhar uma corrida progressiva (tão sonhada) em que ele melhora o desempenho, a velocidade, o pace ao longo da corrida, com o passar dos kms. Em grande parte podemos dizer que esta proeza é determinada pela economia de corrida.

É assim, não é necessariamente o nível de aptidão física por si só que determina o seu resultado na Corrida, por esta ser uma modalidade onde a Resistência é predominante, é fundamental ter uma boa economia de corrida para assim utilizar forma mais eficiente a energia para suprir a demanda do organismo, e isso tem uma forte relação com aqueles segundos a menos que te levam ao pódio.

São vários os fatores que influenciam na economia de corrida, entre eles: A Técnica de corrida, pois quanto mais próximo do ideal for sua técnica, menor será seu gasto energético; A Característica da sua Musculatura, a predominância de fibras aeróbias ou glicolíticas influenciam no gasto energético; E entre outros talvez o mais importante. A sua Capacidade de Utilizar a Energia Elástica.

Energia Elástica, você já ouviu falar sobre isso? A elite do Atletismo tem olhado muito para isso, e talvez este seja um dos diferenciais dos grandes atletas. Essa energia é dependente do que chamamos de Ciclo do Alongamento Encurtamento (CAE) que significa realizar um movimento contrário que possibilite um leve alongamento (Ação da Força Excêntrica) dos músculos antes da aplicação da força (Ação Concêntrica). É simples, vamos fazer um teste; Se você tentar saltar sem flexionar os joelhos, você vai saltar, mas com dificuldades. Já se você então realizar uma flexão dos joelhos (Ação Excêntrica) antes do salto (Ação concêntrica) seu salto será muito melhor, isso por você estar utilizando a energia elástica do CAE.

Mas e na corrida, como essa energia elástica acontece, bom, a corrida é composta por 5 fazes, dessas 5 as 3 primeiras: Contato Inicial (Aterrissagem); Apoio; Desprendimento (Impulsão/Voô), são os momentos em que se emprega a maioria da força.

No contato inicial (Aterrissagem) é preciso suportar/segurar uma Magnitude de Força que pode superar de 2 a 4 vezes o nosso peso corporal, essa Magnitude de Força é então absorvida durante a aterrissagem e apoio pelos músculos das pernas, coxas, quadril e tronco respectivamente. E assim exigimos que os músculos apliquem uma ação de força excêntrica antes de impulsionar novamente (ação de força concêntrica) o corpo para a faze de desprendimento, utilizando assim da energia elástica.

Estima-se que durante a corrida aconteçam em média mil contatos por km, imagine a quantidade de força excêntrica que os músculos necessitam fazer em corridas de 10, 21 ou 42kms.

Estudos nos mostram que quanto menor for o tempo de contato dos pés com o solo, menor é a força excêntrica aplicada e menor será a nossa exposição à fadiga (neuromuscular) e então melhor será nosso desempenho.

Então corredores (necessitam) treinar a Força Excêntrica e a Força de Reação principalmente para correr provas mais longas. Pois, corredores com baixo nível de Força Rápida terão maior tempo de contato com o solo e assim serão expostos a maior sobrecarga excêntrica e irão “cansar” mais, é como correr na areia fofa.

Você deve estar se perguntando, como treinar esse tipo de força? Existem diversas formas, as mais utilizadas são: Repetições de Corrida na Descida (em velocidade específica de prova e não tiros); Educativos em  solo instável (Areia, Grama ou Tapete específico); Exercícios de Fortalecimento voltados para ação Excêntrica (Flexão Nórdica por exemplo); Pliometria (Agachamento com salto, Salto em Profundidade entre outros). Obs: Não se é recomendado treino de pliometria para iniciantes, ou corredores que não tem um histórico de fortalecimento muscular, pelo alto nível de solicitação musculotendínea (exige boa adaptação dos músculos e tendões antes de se iniciar treinos pliométricos).

No nosso programa de treinamento de corrida temos testes possíveis de serem aplicados (mesmo à distância) para diagnóstico da Força Excêntrica e Força de Reação, assim se é possível direcionar os treinos adequados e o momento ideal para realização dos mais variados treinos e exercícios que desenvolvemos embasado na ciência do esporte para melhora da força excêntrica e rápida.

Eu mesmo tenho experimentado ótimos resultados em meu programa de treinamento para Meia Maratona, a partir da realização dos treinos de força específica, pois ao final de 4 semanas de treinos Pliométricos associados à Repetições de Corrida na Descida eu pude sentir o que chamamos de Supercompensação e saboreei um ótimo tempo nos 16kms com direito a um dos meus melhores tempos nos 10 primeiros kms desses 16.

Nesse momento de quarentena, é absolutamente possível olhar para esse tipo de forças e treina-las, assim como eu fiz.