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Como progredir o volume na corrida de forma segura

30/04/2019 por Wanderson Barcellos
Categorias: Condicionamento Físico
Quantos kms correr? Quanto e quando devo aumentar o volume na corrida?

      Entre um condicionamento físico para conseguir desempenhar uma corrida leve e satisfatória nos momentos de lazer, e apresentar um bom desempenho em uma competição ou prova de 5, 10kms ou até mesmo em uma Meia ou Maratona, existe uma grande lacuna, um grande obstáculo a ser superado, e de acordo com a ciência do treinamento e fisiologia do exercício essa transição entre condicionamento físico e performance, só se é possível através de maiores volumes de treinamento, maior regularidade nos treinos, e na dosagem correta dos trabalhos qualitativos (Treinos mais intensos). No entanto esses 3 fatores (Volume, Regularidade e Dosagem dos trabalhos qualitativos) podem, ao invés de te levarem a alcançar a tão desejada melhora no desempenho, te sujeitar a lesões e assim sendo, te obrigando a se afastar momentaneamente dos treinos e então dificultando a sua evolução ou ainda fazendo seu nível de aptidão para corrida piorar. Isso nos mostra o quão importante, (a meu ver indispensável) é uma boa orientação profissional, sendo esta embasada em um programa de treinamento planejado criteriosamente e controlado rigorosamente, que saiba estimular corretamente e desenvolver todas as exigências fisiológicas e mecânicas da corrida de rua em um corredor, separando o programa em períodos, que então priorizem as determinadas capacidades físicas e habilidades técnicas necessárias. Levando o corredor a ter uma ótima aptidão física, essencial para apresentar um bom desempenho em provas ou competições, respeitando assim todos os elementos importantes de uma adaptação positiva, sabendo direcionar as cargas e métodos de treinamento e focar nas dificuldades individuais de cada corredor. Além de apresentar estratégias para superar os inimigos do desempenho e regras essenciais a serem cumpridas.

“um bom programa de treinamento deve melhorar, refinar o desempenho de corredores, para isso é necessário que todos os exercícios e tarefas a serem cumpridas nos treinos, tenham um objetivo, um propósito claro, ou seja, não se faz nada somente por fazer”

    Um dos erros que mais vejo entre os corredores amadores é o da aplicação do volume, muitos aumentam a quilometragem semanal, ou dos treinos Contínuos Extensivos (Longão) de forma abrupta, ou ainda seguem algumas “receitas de bolo” aqueles famosos desafios dos Kms. Nada contra esses desafios, eles por vezes até estimulam algumas pessoas a saírem do sedentarismo e iniciar na corrida, agora, é necessário seguir algumas REGRAS determinadas pela ciência do treinamento, fisiologia do exercício e experiência prática dos treinadores de sucesso, e assim saber controlar a aplicação do volume de treinamento, caso contrário, muito provavelmente essas pessoas terão problemas como tendinites, estiramentos, sobrecargas articulares, entre outros.

“ninguém tem a receita exata do sucesso, porém, o planejamento é um dos ingredientes mais utilizados”.

    O recomendado é que no período inicial, de base, inicia-se com o volume de treinamento que se já está acostumado, progredindo (5% deste) a cada 3 semanas, ou seja, aumentar o volume em 5% do total percorrido por semana a cada 3 semanas. Até chegar no recomendado que é 30 a 40 Quilômetros/semana para iniciantes; 40 a 50 para intermediários e 50 a 60 para avançados; Observação no caso de pessoas que nunca correram e estão iniciando em um programa de treinamento o recomendado é iniciar com um volume de 10 a 20 Quilômetros por semana, principalmente para pessoas que eram sedentárias até pouco tempo, com baixa capacidade aeróbia, baixo nível de força muscular, sobrepeso e problemas na técnica de corrida. Neste caso recomendo melhorar o desempenho aeróbio, a força, minimizar os problemas com a técnica e diminuir o peso corporal, para então começar a pensar em volume de treinamento (Lembrando que não existe “receita de bolo” e isso pode e deve ser modificado de pessoa para pessoa, dependendo das suas necessidades e limitações).

    Assim sendo no Período Básico, também se deve priorizar a melhora da Flexibilidade, pois músculos encurtados promovem desequilíbrios musculares e sobrecarga nas articulações, forçando tendões, ligamentos e ainda tecidos articulares. Bem como uma melhora na Propriocepção (Capacidade do sistema nervoso de ativar e controlar os músculos que estabilizam as articulações envolvidas na corrida). Assim, o corredor terá uma “base” mais sólida para suportar maiores volumes de treinamento.

    Já no período específico, momento de iniciar treinos mais intensos que estimule as fibras musculares responsáveis pela força, potência e velocidade, melhorando sua mecânica e eficiência de corrida, assim como adaptações necessárias para uma maior resistência anaeróbia (capacidade de resistir a um esforço que provoque o acúmulo de ácido láctico e aumento da acidose), uma vez que as adaptações básicas já foram formadas. Melhorando assim sua Capacidade aeróbia máxima (VO2maximo), Potência anaeróbia e velocidade. Deve-se começar a olhar mais para a intensidade (velocidade/ritmo/cadência) e menos para o volume (quilômetros percorridos por treino/semana/mês) priorizando os treinos qualitativos, sem excluir os Treinos Contínuos Extensivos (Longão), porém, dosando a quilometragem semanal recomendada (sem aumentar) de forma que a mesma não atrapalhe a recuperação e adaptação do organismo.

    Uma estratégia eficiente é o que chamamos de “Ondulação da carga”, ou seja, no caso do volume, oscilar a quilometragem entre treinos e semanas, exemplo: (Treino intenso com menor volume, Treino moderado com volume maior e Treino em um ritmo mais leve com volume mais alto).

    É interessante que você consiga planejar os seus períodos de treinamento para que logo após (ou durante) o período competitivo (fase final de um programa de treinamento) aconteça uma prova, competição especial, principal, aquela em que você mais deseja apresentar um bom desempenho (prova alvo). Pois nesse momento espera-se que você apresente e consiga expressar as adaptações que foram conseguidas ao longo do treinamento. Você irá utilizar este momento para ajustar alguns detalhes que faltaram em sua preparação, sendo eles, primeiro o Ritmo de Prova (PACE QUE IRÁ DESEMPENHAR NA PROVA) para que então na prova na competição você não saia do Ritmo, acelerando demais o que pode fazer você quebrar, ou ao contrário o que não mostraria o seu real desempenho. Outro detalhe importante a ser ajustado é o da aclimatação, adaptação ao horário da prova, é importante então nesse período tentar realizar o maior número possível de treinos no mesmo horário da competição principal.

    A REGRA é que no período competitivo deve-se diminuir o volume e manter os trabalhos intensos, na ultima semana que antecede a prova realizar somente corridas no Ritmo da prova com volumes menores, e no caso de competições em meio ao programa, aos períodos lembre-se que a cada 3kms percorridos na prova deverão ser realizados 1 dia de corrida leve para recuperação. Já no caso de simulados o ideal é que seja realizado 12 dias (no mínimo) antes da competição e que siga um volume de, em caso de Maratona 50% da prova, em caso de Meia 60%, para 15Kms 70% da prova, nos 10Kms 80%, e para 5Kms 100%.

    Mas, volto a falar da “receita de bolo” é difícil dizer como se deve prosseguir com o aumento do volume, pois, é necessário muito conhecimento técnico e ainda reflexão na hora do planejamento. Porém, essas regras irão ajudar você a aumentar o volume de forma mais “consciente” diminuindo a chance de ter problemas com lesões.